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Die Gefahren des Laufens bei heißem Wetter: Dehydrierung, Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung, Hitzschlag und Hyponaträmie

The Dangers of Hot Weather Running: Dehydration, Heat Cramps, Heat Exhaustion, Heatstroke & Hyponatremia

Von Claudia Piepenburg

Originally published by Road Runner Sports

Das Laufen im heißen Wetter kann erhebliche Gefahren für Läufer darstellen. Besonders gefährlich ist das Laufen unter heißen, feuchten Sommerbedingungen. Im folgenden wird dargestellt, wie man sich vor den fünf größten und potenziell tödlichen Gefahren schützt.

Dehydrierung (Entwässerung)

Wasserentzug gibt es nicht nur in den Sommermonaten, obwohl er mit größerer Wahrscheinlichkeit während dieser Zeit vorkommen wird. Viele Ärzte glauben, dass die meisten Menschen in einem andauernden Zustand des Wasserentzugs sind. Weil Kaffee, Tee, Soda und Alkohol als Diuretikum wirken, ist wahrscheinlich jeder, der diese Flüssigkeiten täglich trinkt und nicht mindestens die gleiche Menge Wasser zu sich nimmt, dehydriert. Wenn man körperlich aktiv ist, ist das Potential für den Wasserentzug noch größer.

Wer unter heißen, feuchten Bedingungen trainiert, fördert das Schwitzen, das wiederum Wasserentzug verursachen kann. Das Schwitzen selbst ist grundsätzlich gut, weil es den Körper abkühlt, aber wenn Sie zu viel Wasser verlieren, werden Sie dehydriert. Wenn Sie bereits leicht dehydriert sind, macht das Schwitzen es noch schlimmer. Es ist daher wichtig, eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme permanent aufrechtzuerhalten. Erwarten Sie nicht, dass Sie mehrere Tage, an denen Sie zu wenig getrunken haben, dadurch wettmachen können, dass Sie zwei Gläser eines Sportgetränks vor Ihrem folgenden, langen Lauf trinken. Es ist wichtig, sich konstant in einem gut hydrierten Zustand zu befinden. Sobald Sie anfangen, sich durstig zu fühlen, ist es bereits zu spät.

Die durchschnittliche (sitzende) Person braucht mindestens 2 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Läufer brauchen mehr: etwa 3,5 bis 7 Liter. Denken Sie daran, dass Diuretika nicht zählen! Trinken Sie Wasser und Sportgetränke, und wenn Sie sich über Kalorien nicht sorgen müssen, Fruchtgetränke oder Saft.

Zwei Stunden vor Ihrem täglichen Sommertraining oder einem Rennen sollten Sie ca. 0,5 Liter Flüssigkeit trinken. Dann ungefähr zehn Minuten bevor Sie anfangen zu laufen, ein oder zwei Gläser Wasser oder Sportgetränk. Frühes und häufiges Trinken ist oft der Schlüssel dazu, beim Lauf keine Probleme zu bekommen. Während eines Rennens sollten Sie 200 - 400 ml Flüssigkeit alle 15-20 Minuten trinken. Wenn das Wetter sehr heiß ist, kann es sein, dass Sie sogar mehr trinken müssen. Wenn Sie im warmen Wetter trainieren, sollten Sie mindestens alle 35 bis 40 Minuten trinken. Denken Sie daran, dass Sie bereits vor dem Lauf trinken. Wenn Sie ein Rennen laufen, das kürzer als 30 Minuten ist, werden Sie während des Laufes wahrscheinlich kein Wasser brauchen, außer dem, das Sie vor dem Start getrunken haben. Dasselbe gilt für die letzten wenigen Meilen eines längeren Rennens. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen oder trainieren, trinken Sie Sportgetränke und nicht ausschließlich Wasser.

Fangen Sie sofort nach dem Vollenden eines Laufs an zu trinken, ganz gleich ob es ein Rennen oder ein Training war. Trinken Sie mindestens einen halben Liter pro 30 Minuten Laufdauer. Wenn Sie dazu neigen, stark zu schwitzen, brauchen Sie mehr. Wiegen Sie sich, nachdem Sie gelaufen sind. Trinken Sie mindestens 0,5 Liter Flüssigkeit für jedes Pfund, das Sie durch das Schwitzen verloren haben.

Indem Sie die Farbe Ihres Urins kontrollieren, können Sie erkennen, ob Ihr Flüssigkeitsbedarf ausreichend gedeckt ist. Das Urin sollte hellgelb oder klar sein. Falls das nicht der Fall ist, müssen Sie mehr Flüssigkeiten trinken. Es ist wichtig, dass Sie ausreichend hydriert bleiben, also achten Sie auf die Farbe des Urins. Um Ihr Flüssigkeitsniveau wieder herzustellen, essen Sie etwas Salziges (eine Tüte Salzbrezeln, gesalzene Nüsse, Cräcker oder Kartoffelchips), und trinken Sie anschließend ein Sportgetränk. Das Salz wird Sie durstiger machen, so werden Sie noch mehr Flüssigkeit trinken und die Urinproduktion (und damit Flüssigkeitsausscheidung) wird abnehmen.

Hitzekrämpfe

Haben Sie schon einmal einen Läufer oder eine Läuferin während eines Rennens vornüber gebeugt an der Seite des Wegs gesehen, der seine Beine massiert? Wahrscheinlich hatte er oder sie Hitzekrämpfe. Hitzekrämpfe sind sehr schmerzhaft (stellen Sie sich vor, jemand sticht ein Messer tief in Ihre Muskeln!), und selten verschwinden sie von selbst. Die Krämpfe kommen vor, weil Sie Mineralien durch das Schwitzen und den Wasserverlust verloren haben. Sobald Sie Hitzekrämpfe haben, es ist für den Lauf zu spät, um das Problem noch durch Trinken beheben zu können. Um die Krämpfe verschwinden zu lassen, sollten Sie:

- Aufhören zu Laufen

- Umgehend Flüssigkeit trinken.

- Sowohl Sportdrinks als auch Wasser trinken

- Die Muskeln massieren, sobald der Schmerz nachlässt

- Ihren Körper mit nassen Handtüchern abkühlen

- Aus der Sonne gehen

Hitzeerschöpfung

Hitzeerschöpfung ist ein sehr ernsthafter Zustand, der zum Hitzschlag führen kann. Die Symptome von Hitzeerschöpfung sind:

- Übelkeit

- Gänsehaut (speziell im Brustbereich und an den Armen)

- Brechreiz, teilweise auch Erbrechen

- Leichte bis starke Kopfschmerzen

- "Schwache Beine"

- Verlust des Koordinationsfähigkeit, Orientierungslosigkeit

- Schneller Puls

- Starkes Schwitzen, häufig begleitet von feuchter und kalter Haut

- Muskelkrämpfe

Wenn diese Symptome auftreten, müssen Sie

- Sofort aufhören zu Laufen

- Medizinische Versorgung in Anspruch nehmen

- Große Mengen Flüssigkeit trinken, speziell auch Sportgetränke

- Aus der Sonne gehen

- Hinlegen und Füße hochlegen (oberhalb Herzhöhe)

- Kleidung lockern

Hitzschlag

Der Hitzschlag kann tödlich enden. Leider ignorieren manche Läufer die Symptome von Hitzeerschöpfung, welche vor allem bei Läufen auftritt, die 15-20 km überschreiten. Sie pushen sich hoch und wollen weitermachen, bis sie sich schließlich dem Kreislaufkollaps aufgrund des Versagens der körpereigenen Wärmeregulierung nähern. Die Symptome von Hitzschlag sind denen der Hitzeerschöpfung sehr ähnlich, aber führen zusätzlich sehr schnell zu

- Desorientierung

- Schwäche in den Beinen, bis zum Stürzen des Läufers

- merkwürdigem Verhalten

- verrückte Gedanken und Äußerungen

- hohem Puls

- Aufhören des Schwitzens und heiße, trockene Haut

- Die Körpertemperatur steigt auf 104° Fahrenheit (40°C) oder höher

- Bewusstseinseintrübung oder Verlust des Bewussseins

- Krämpfe oder Krampfanfälle

- Koma

Jemand, der einen Hitzschlag erleidet, benötigt sofort medizinische Behandlung. Betroffene sollen aus der Sonne entfernt werden, und ihr Körper sollte durch Eis gekühlt werden oder in kühles Wasser getaucht werden. Flüssigkeiten sollten intravenös zugeführt werden.

Anm. der Redaktion: Für die Betreuer beim Badwater ist es ein Muss, den Läufer (oder die Läuferin), wenn z.B. die Symptome Desorientierung oder merkwürdiges Verhalten auftreten, sofort aus dem Rennen zu nehmen, ggf. auch gegen den Willen des Läufers. Wenn Desorientierung auftritt, ist der Läufer nicht mehr in der Lage, eine Entscheidung zu treffen. Es gibt hierfür die Regel des "staking out". Das bedeutet: Den Stock mit der Läufernummer in den Boden stecken, den Läufer ins Auto laden und zur nächst gelegenen Versorgungsstation fahren. Dort den Läufer vorläufig abmelden ("staking out"), zum Arzt bringen und herunterkühlen. Erst nach Freigabe des Mediziners kann der Läufer den Lauf an der gleichen Stelle wieder aufnehmen. Daran denken, dass Ihr das Badwater Team informiert, dass der Lauf fortgesetzt wird.

Hyponaträmie (Untersalzung des Körpers, a.d.R.)

Innerhalb der letzten Jahre ist ein Zustand, der als Hyponaträmie (Salzmangel) bekannt geworden ist, zunehmend in Aufmerksamkeit der Sportmediziner, Physiotherapeuten und medizinischen Direktoren an einigen der größeren Marathons gelangt. Hyponaträmie wird aufgrund ihrer Symptome auch Wasservergiftung genannt. Nach Dr. Tom Noakes, Sportwissenschaftlicher Direktor der Universität von Cape Town, "sieht eine Person mit Hyponaträmie aus, als sei er oder sie betrunken. Sie kann sich nicht normal konzentrieren, vergisst, worüber gesprochen wird und konzentriert sich auf irgendetwas anderes.".

Hyponaträmie tritt auf, wenn der Körper in einen gefährlich niedriges Stadium an Natrium (Salz) kommt. Ursache ist, dass der Betroffene zu viel Wasser getrunken hat. Obwohl dieses Phänomen wissenschaftlich schon lange bekannt ist, wurde es erst in den letzten Jahren relevanter, weil immer mehr Läufer lange Marathons laufen. Nach Dr. Noakes muss Flüssigkeit in hohen Mengen über mehrere Stunden zu sich genommen werden, damit Hyponaträmie auftritt. Er vermutet, dass Läufer für mindestens vier bis sechs Stunden Wasser trinken müssen, um den Zustand herbeizuführen. Folglich sind Läufer eines Marathons, der vier bis sechs Stunden oder länger dauert, besonders gefährdet.

Bedauerlicherweise sind die Symptome der Hyponaträmie ähnlich denen der Dehydrierung und/oder Hitzeerschöpfung. Wenn man dem Läufer mehr Wasser zu trinken gibt, verschlimmert sich die Hyponaträmie jedoch, da mehr und mehr Natrium aus dem Körper ausgeschwemmt wird. Wenn man einem Läufer mit Hyponaträmie intravenös Flüssigkeit zuführt, kann das zu einer fatalen Reaktion führen. Dr Noakes und andere Sportmedizinfachleute empfehlen, dass Ärzte und anderes medizinisches Personal an den Straßenrennen besonders aufmerksam hinsichtlich der Anzeichen von Hyponaträmie sind. Eines der frühesten Symptome ist das Verlangen nach salziger Nahrung.

Obwohl Hyponaträmie eher selten ist, sollte man sich dessen bewusst sein, dass sie auftreten kann, speziell wenn man einen Marathon bei ungewöhnlich heißem Wetter läuft. Hyponaträmie ist als Indikator, Flüssigkeit zu trinken, gut, aber vergessen Sie nicht, Sportdrinks zu sich zu nehmen, die Ihren Körper mit Salz, Kalium und anderen Spurenelemente versorgen, die sie durch das Schwitzen verlieren. Noch einmal: Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, sollten Sie sowohl Sportgetränke als auch Wasser trinken.

Über den Autor

Claudia Piepenburg ist seit 21 Jahren Läuferin und ist Herausgeberin des "Peak Run Performance". Sie hält oder hielt die nationalen Rekorde in ihrer Altersklasse in Michigan, in Northcarolina, in Florida, in Tennessee und in Virginia. 1990 war sie die achtzehnte unter den Frauen in der Welt und 1990 und 1991 die achtschnellste Frau in den USA. . . Sie bestritt 1988 die Olympic Marathon Trials, war 1987 zwanzigste Frau im Boston Marathon und 1986 die Gewinnerin des Virginia Beach Marathon unter den Frauen. Wenn Sie Fragen oder Kommentare an Claudia senden möchten, können Sie sie erreichen unter cpiepe@roadrunnersports.com